9. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit. Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) dapat mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.
Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut.
Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah (air) dan berat pada tinja.
Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi. Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami pengurangan gejala sembelit dibanding yang tidak makan.
10. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk kacang polong adalah makanan murah, namun kaya serat. Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 80 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.
Kacang-kacangan rata-rata mengandung campuran serat yang tidak larut dan serat larut. Ini berarti kacang-kacangan dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan tinja agar mudah dikeluarkan.
11. Roti gandum murni
Roti gandum adalah termasuk makana kaya serat yang baik untuk pencernaan. Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni dapat mengandung 4 gram serat makanan.
Baca Juga: Payudara Kencang Kembali Seperti Gadis Hanya dengan 4 Gerakan Simpel Ini, Siap Coba?
Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.
Sebuah studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari memakan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.
Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23 persen gejala sembelit, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum biasa.
Partisipan juga mengalami tinja yang melunak dan frekuensi yang meningkat, serta kemudahan dalam BAB.
Jadi, roti gandum murni akan lebih baik juga dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa.
Roti gandum murni biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat. (*) Cery/Stylo
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "14 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit" (https://health.kompas.com/read/2020/08/02/133000468/14-makanan-pelancar-bab-untuk-mengatasi-sembelit)
Penulis: Irawan Sapto Adhi