11 Makanan yang Bisa Melancarkan BAB, Solusi Mudah Atasi Sembelit!

Stylo.ID - Sembelit atau kesulitan buang air besar (BAB) merupakan masalah pencernaan yang kerap dialami oleh banyak orang.

Setiap orang memang memiliki kebiasaan BAB yang berbeda.

Sembelit artinya BAB terhambat atau tidak lancar seperti biasanya.

Sembelit dapat dipahami sebagai keadaan atau gejala hambatan gerak sisa makanan di saluran pencernaan, sehingga BAB tidak bisa lancar dan teratur.

Dalam kondisi normal, setiap 24 jam, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik. Ini artinya, seseorang dapat dianggap mengalami sembelit apabila tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB. Makanan pelancar BAB Konstipasi atau sembelit memiliki beragam penyebab, tapi secara garis besar adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres).

Baca Juga: Penyebab Vertigo dan Cara Mengatasinya dengan Tepat, Wajib Tahu!

Untungnya, makanan tertentu dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB.

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan pelancar BAB yang bisa dijajal untuk mengatasi sembelit:

1. Buah apel

Apel terbukti kaya akan serat yang baik untuk melancarkan proses pencernaan. Faktanya, satu buah apel berukuran sedang dengan kulit (182 gram) dapat menyediakan 4,4 gram serat, yang merupakan 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Dari jumlah tersebut, sekitar 2,8 gram serat dalam apel termasuk serat tidak larut. Sementara, 1,6 gram serat merupakan serat larut yang sebagian besar dalam bentuk pektin.

Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit tinja di usus.

Sebuah studi pada 80 orang dengan konstipasi, menemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, meski telah diberi morfin yang bisa menyebabkan sembelit.

2. Buah pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, yakni dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam 1 buah berukuran sedang (sekitar 178 gram), sehingga baik untuk sistem pencernaan.

Selain mengandung serat tinggi, buah pir sangat kaya akan senyawa fruktosa dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Fruktosa adalah jenis gula yang dapat merangsang gerakan usus, sehingga baik untuk pencernaan.

Buah pir juga mengandung gula alkohol sorbitol. Seperti halnya fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh, sehingga dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.

3. Buah kiwi

Anda bisa mendapatkan sekitar 2,3 gram serat dapat 1 buah kiwi berukuran sedang (sekitar 76 gram), yang merupakan 9 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Dalam sebuah penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah kiwi per 66 pon (30 kg) berat badan per hari.

Pemberian buah kiwi terbukti dapat mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar.

Baca Juga: Wajib Tahu! 5 Tanda Awal Kanker yang Harus Kamu Waspadai

Konsumsi buah kiwi juga dapat melunakan dan meningkatkan volume tinja yang baik untuk kelancaran BAB.

Studi lain pada orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu dapat menghasilkan pergerakan usus yang lebih spontan, pengurangan penggunaan pencahar, dan peningkatan kepuasan secara keseluruhan dengan kebiasaan BAB.

Menariknya, selain mengandung serat tinggi, kiwi juga terbukti sanggup menawarkan enzim yang dikenal sebagai actinidain.

Enzi mini diindikasikan bertanggung jawab atas efek positif buah kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan BAB.

4. Buah Jeruk

Tak hanya menyegarkan dan penuh dengan vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh, buah jeruk juga termasuk sumber serat yang baik.

Dalam 1 buah jeruk berukuran sedang (sekitar 131 gram), dapat mengandung 3,1 gram serat, yang merupakan 13 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan.

Selain itu, buah jeruk juga mengandung flavanol yang disebut naringenin. Senyawa ini dilaporkan dapat berkontribusi terhadap efek positif buah jeruk untuk mengatasi sembelit.

5. Pepaya

Melansir Buku Sehat dengan Makanan Berserat (2007) oleh Rusilanti & Clara M. Kusharto, pepaya termasuk buah yang mengandung banyak nutrisi, termasuk serat.

Dalam 100 gram buah pepaya, dapat mengandung 1,3 gram serat yang berguna untuk mengatasi sembelit atau melancarkan proses pencernaan.

Selain itu, papain yang merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan proses pencernaan protein.

Pepaya juga dilaporkan mengandung karpaina, yakni jenis alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi risiko terkena serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, termasuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi susah BAB. 

6. Alpukat

Buah alpukat, khususnya alpukat hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat, yakni mencapai 2,2 gram per 100 gram bahan.

Kandungan serat dalam buah alpukat ini berguna untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi atau sembelit.

Alpukat hijau juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi.

Baca Juga: Cuma Iseng Menambahkan Dua Sendok Minyak Zaitun saat Masak Nasi, Ibu Rumah Tangga ini Dibaat Kaget saat Nelihat Nasi Sudah Matang

7. Jambu biji

Jambu biji merah selama ini telah dikenal sebagai buah yang cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes mellitus karena rendah kalori dan glukosa.

Manfaat jambu biji pada kenyatannya tidak hanya itu. Jambu biji juga dianggap bisa menjadi makanan pelancar BAB karena mengandung serat tinggi. Dalam 100 gram jambu biji, bahkan dapat mengandung 7,3 gram serat yang diperlukan tubuh.

8. Bayam dan brokoli

Melansir Medical News Today, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga menjadi sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik bagi tubuh.

Sayuran ini terbukti dapat membantu menambah volume dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.

Satu cangkir bayam dimasak dapat mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. 

Sedangkan brokoli dapat mengandung 3,6 gram serat per tangkai (sekitar 150 gram bahan). Jumlah ini setara dengan 16 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

9. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit. Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) dapat mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut.

Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah (air) dan berat pada tinja.

Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi. Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami pengurangan gejala sembelit dibanding yang tidak makan.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang polong adalah makanan murah, namun kaya serat. Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 80 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan rata-rata mengandung campuran serat yang tidak larut dan serat larut. Ini berarti kacang-kacangan dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan tinja agar mudah dikeluarkan. 

11. Roti gandum murni

Roti gandum adalah termasuk makana kaya serat yang baik untuk pencernaan. Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni dapat mengandung 4 gram serat makanan.

Baca Juga: Payudara Kencang Kembali Seperti Gadis Hanya dengan 4 Gerakan Simpel Ini, Siap Coba?

Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.

Sebuah studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari memakan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.

Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23 persen gejala sembelit, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum biasa.

Partisipan juga mengalami tinja yang melunak dan frekuensi yang meningkat, serta kemudahan dalam BAB.

Jadi, roti gandum murni akan lebih baik juga dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa.

Roti gandum murni biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat. (*) Cery/Stylo

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "14 Makanan Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit" (https://health.kompas.com/read/2020/08/02/133000468/14-makanan-pelancar-bab-untuk-mengatasi-sembelit)

Penulis: Irawan Sapto Adhi

PROMOTED CONTENT